Allenamento HIIT per il nuoto
Foto di Scott Webb
Cos’è l’allenamento HIIT
L’HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training, ovvero allenamento a intervalli ad alta intensità. È un metodo di allenamento cardiovascolare applicabile a diversi sport, incluso il nuoto, che alterna periodi di esercizio molto intenso a fasi di recupero moderato.
Diverse ricerche indicano che questo approccio risulta più efficace rispetto all’attività moderata continua. Uno studio pubblicato su Obesity Reviews (giugno 2016) su 274 ragazzi ha evidenziato:
- Diminuzione della massa grassa
- Aumento dell’efficienza cardiaca
- Incremento dell’assunzione di ossigeno
- Riduzione della pressione sistolica
- Risultati raggiunti in 4-12 settimane, in tempi inferiori rispetto ai metodi tradizionali
Perché l’HIIT nel nuoto
Nel nuoto il metodo HIIT è adatto sia ai principianti sia agli atleti esperti, e risulta particolarmente vantaggioso per chi è in sovrappeso. Come sport di resistenza, il nuoto beneficia dell’HIIT per migliorare le prestazioni cardiopolmonari in tempi ridotti.
Un esempio di programma HIIT
Strategia consigliata: variare gli stili durante le vasche, mantenendo un tempo preciso. Per esempio stile libero, rana e dorso per tre vasche consecutive, seguite da 60 secondi di riposo.
- Principianti: 15 secondi di sforzo intenso e 45 secondi moderati
- Atleti esperti: 45 secondi intensi e 90 secondi moderati
Fai precedere il tutto da un riscaldamento di 5-10 minuti. Durata totale indicativa: circa 20 minuti.
Effetti sul corpo
L’allenamento HIIT rinforza il cuore, aumenta la resistenza fisica e allunga il tempo di esercizio sostenibile. Favorisce la perdita di peso massimizzando la combustione di calorie e grassi, senza compromettere la massa muscolare, e stimola la produzione dell’ormone della crescita.
Per un lavoro a intervalli già strutturato in vasca, guarda i programmi di allenamento.
