Avanzato
Dimagrimento
Vasca 25m
Programma nuoto libero per dimagrire — Avanzato, vasca 25m, 4 sedute
3.2k
metri a seduta
4
sedute a sett.
8
settimane
102km
volume totale
Riscaldamento15%
Lavoro centrale66%
Defaticamento19%
Otto settimane di lavoro aerobico ad alto volume per chi vuole usare il nuoto come strumento principale di dimagrimento. Quattro sedute settimanali da 3200 metri, tutte prevalentemente in zona A1, con serie lunghe e nuotate continue per massimizzare il consumo calorico attraverso la continuità. In vasca da 25 metri le numerose virate diventano un vantaggio tecnico: si acquisisce ritmo e scioltezza senza mai fermarsi.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 400 m stile libero lento zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Gambe | 8x50 m con tavoletta zona A1, recupero 20" | 400 m |
| Centrale | 6x300 m stile libero zona A1 passo costante, recupero 20" | 1800 m |
| Defaticamento | 600 m sciolto a scelta, mix stile libero e dorso | 600 m |
| Riscaldamento | 500 m progressivo zona A1, ultimi 100 a ritmo medio | 500 m |
|---|---|---|
| Centrale | 1x2000 m continuo stile libero zona A1 | 2000 m |
| Richiamo | 6x50 m alternati facile/medio, recupero 20" | 300 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto dorso o rana | 400 m |
| Riscaldamento | 400 m stile libero sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Tecnica | 4x100 m pull buoy senza palette, recupero 20", focus sul rollio del bacino | 400 m |
| Centrale | 8x200 m con palette zona A1, recupero 30" | 1600 m |
| Defaticamento | 800 m sciolto, alternando 100 stile libero e 100 dorso | 800 m |
| Riscaldamento | 600 m misto sciolto zona A1 | 600 m |
|---|---|---|
| Centrale | 10x200 m stile libero zona A1, recupero 20" | 2000 m |
| Defaticamento | 600 m sciolto con tratti di gambe senza tavoletta | 600 m |
Nota del coach. In zona A1 non dovresti mai sentire affanno: se hai il fiatone rallenta, non accorciare le serie. La costanza su quattro sedute a settimana vale più di qualsiasi sprint occasionale.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.