Intermedio
Fondo e acque libere
Vasca 25m
Programma nuoto libero di fondo — Intermedio, vasca 25m, 3 sedute
2.0k
metri a seduta
3
sedute a sett.
6
settimane
36km
volume totale
Riscaldamento17%
Lavoro centrale65%
Defaticamento18%
Sei settimane di preparazione al fondo in vasca corta, con grandi volumi in zona A1 e blocchi di soglia in B1 per abituare il corpo a mantenere il ritmo anche sotto lieve pressione. Le numerose virate della vasca da 25 metri aggiungono un elemento tecnico che si rivela utile nelle gare in piscina. Adatto a chi vuole aumentare significativamente la distanza massima percorribile.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 400 m sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 12x100 m stile libero zona A1, recupero 15" | 1200 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
| Riscaldamento | 400 m progressivo zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 4x250 m stile libero zona B1, recupero 35" | 1000 m |
| Richiamo | 8x25 m veloci zona C, recupero 30" | 200 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 1500 m stile libero zona A1 continuo, passo costante | 1500 m |
| Defaticamento | 300 m sciolto | 300 m |
Nota del coach. Nelle serie continue tieni un passo che potresti mantenere per il doppio della distanza. La Seduta C con i 1500 metri continui è il test pratico della settimana: se arrivi alla fine senza rallentare, sei sulla strada giusta.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.