Intermedio
Fondo e acque libere
Vasca 50m
Programma nuoto libero di fondo — Intermedio, vasca 50m, 3 sedute
2.0k
metri a seduta
3
sedute a sett.
6
settimane
36km
volume totale
Riscaldamento20%
Lavoro centrale67%
Defaticamento13%
Sei settimane per costruire la base di fondo in vasca lunga, con grandi volumi in zona A1 e blocchi lunghi di soglia in B1. La vasca da 50 metri riproduce meglio il gesto delle acque libere: passo costante, respirazione controllata, nessun appoggio frequente alle pareti. Adatto a chi vuole avvicinarsi alle gare di fondo o a un primo open water.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 400 m sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 8x150 m stile libero zona A1 passo costante, recupero 20" | 1200 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
| Riscaldamento | 400 m progressivo zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 4x300 m stile libero zona B1, recupero 40" | 1200 m |
| Richiamo | 4x50 m veloci zona C, recupero 45" | 200 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto | 200 m |
| Riscaldamento | 400 m sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 1200 m stile libero continuo alternando 200 m zona A1 / 200 m zona B1 | 1200 m |
| Richiamo | 4x50 m a ritmo B1, recupero 30" | 200 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto | 200 m |
Nota del coach. Nella Seduta C alterna 200 m in zona A1 rilassata e 200 m in zona B1 sostenuta senza fermarti tra i tratti. Imparare a cambiare ritmo senza spezzare il gesto è la competenza chiave del fondo e dell'open water.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.