Intermedio
Resistenza
Vasca 50m
Programma nuoto libero per la resistenza — Intermedio, vasca 50m, 3 sedute
2.0k
metri a seduta
3
sedute a sett.
6
settimane
36km
volume totale
Riscaldamento20%
Lavoro centrale67%
Defaticamento13%
Sei settimane per costruire resistenza aerobica in vasca lunga, alternando zone A1 e B1. Le serie da 200–300 metri abituano a mantenere un ritmo sostenuto senza l’appoggio frequente delle virate, avvicinando le condizioni delle acque libere. Qualche richiamo in zona C completa il profilo di intensità.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 400 m sciolto progressivo zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 4x300 m stile libero zona A1, recupero 25" | 1200 m |
| Richiamo | 4x50 m stile libero zona C, recupero 45" | 200 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto | 200 m |
| Riscaldamento | 400 m misto sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Tecnica | 4x50 m con pull buoy, recupero 20" | 200 m |
| Centrale | 5x200 m stile libero zona B1, recupero 30" | 1000 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
| Riscaldamento | 400 m sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 1200 m stile libero zona A1 passo costante | 1200 m |
| Richiamo | 4x50 m veloci zona C, recupero 30" | 200 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto | 200 m |
Nota del coach. In zona B1 il ritmo deve essere sfidante ma non massimale. La regola pratica: dovresti poter completare la serie senza fermarti. Parti conservativo nelle prime due settimane e aumenta solo dalla terza.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.