Principiante
Tecnica
Vasca 25m
Programma nuoto libero per la tecnica — Principiante, vasca 25m, 3 sedute
1.2k
metri a seduta
3
sedute a sett.
4
settimane
14km
volume totale
Riscaldamento17%
Lavoro centrale64%
Defaticamento19%
Quattro settimane dedicate alla qualità del gesto in vasca corta: gambe, bracciata, assetto e coordinazione. La vasca da 25 metri permette di ripetere spesso le sequenze di movimento con recuperi brevi, ideale per fissare i gesti corretti. Si lavora con tavoletta e pull buoy su tratti brevi da 25 e 50 metri, per concentrarsi su un elemento alla volta.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Gambe | 6x25 m gambe con tavoletta, recupero 15" | 150 m |
| Tecnica | 6x25 m drill presa d'acqua (avambraccio alto, mano piatta), recupero 15" | 150 m |
| Centrale | 5x100 m stile libero zona A1 tecnica curata, recupero 30" | 500 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a piacere | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Tecnica | 8x25 m con pull buoy focus entrata mano, recupero 15" | 200 m |
| Centrale | 4x100 m con pull buoy zona A1, recupero 30" | 400 m |
| Richiamo | 4x50 m stile completo senza attrezzi, recupero 20" | 200 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a piacere | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Tecnica | 12x25 m drill variato (4x catch-up, 4x bilanciamento laterale, 4x rollata), recupero 15" | 300 m |
| Centrale | 4x100 m stile libero zona A1 tecnica curata, recupero 30" | 400 m |
| Defaticamento | 300 m sciolto a piacere | 300 m |
Nota del coach. Nei drill i 25 metri sono corti apposta: ogni vasca è un'occasione per correggere un solo difetto. Non cercare la velocità, cerca la sensazione corretta dell'acqua nella mano.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.