Principiante
Tecnica
Vasca 50m
Programma nuoto libero per la tecnica — Principiante, vasca 50m, 3 sedute
1.2k
metri a seduta
3
sedute a sett.
4
settimane
14km
volume totale
Riscaldamento17%
Lavoro centrale67%
Defaticamento17%
Quattro settimane per affinare la tecnica del nuoto libero in vasca lunga, dove ogni errore si amplifica senza la scusa della virata. I tratti da 50 metri obbligano a mantenere la qualità del gesto per un’intera vasca. Si lavora con tavoletta e pull buoy su gambe, bracciata e coordinazione, con pause tra i tratti per correggere e ripetere.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Gambe | 4x50 m gambe con tavoletta, recupero 20" | 200 m |
| Tecnica | 4x50 m drill presa d'acqua (avambraccio alto, mano piatta), recupero 20" | 200 m |
| Centrale | 4x100 m stile libero zona A1 tecnica curata, recupero 30" | 400 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m misto sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Tecnica | 4x50 m con pull buoy focus entrata mano, recupero 20" | 200 m |
| Centrale | 4x100 m con pull buoy zona A1, recupero 30" | 400 m |
| Richiamo | 4x50 m stile completo senza attrezzi, recupero 20" | 200 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Tecnica | 2x100 m drill progressivo (prima metà catch-up, seconda metà nuoto completo), recupero 30" | 200 m |
| Centrale | 2x300 m stile libero zona A1 focus tecnica e passo, recupero 45" | 600 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
Nota del coach. Nella vasca da 50 metri ogni errore dura più a lungo. Usa i drill per sentire la presa d'acqua nella prima metà della vasca, poi trasferisci quella sensazione nel nuoto completo nella seconda metà.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.