Sonno e prestazioni sportive: dormire bene per avere risultati migliori
Introduzione
Le ore dedicate al sonno rappresentano un elemento fondamentale per gli sportivi, tanto importante quanto l’allenamento e l’alimentazione. “Un buon riposo notturno permette al corpo e alla mente di rigenerarsi” ed evita alterazioni ormonali che compromettono il metabolismo. La mancanza di sonno aumenta lo stress e la produzione di cortisolo, causando ritenzione idrica, aumento della massa grassa e indebolimento delle difese immunitarie.
Come riposare bene
Stabilire un ritmo regolare è essenziale: mantenere lo stesso orario di risveglio mattutino e di coricamento serale. Un atleta necessita mediamente di 8-9 ore di sonno ininterrotto, anche se trovare un equilibrio costante nelle attività quotidiane aiuta a ottenere un buon riposo.
Gli alimenti consigliati per favorire il sonno
Per evitare l’insonnia, bisogna eliminare cibi salati e alcol, che disidratano il corpo. Gli alimenti benefici includono:
- Vitamine del gruppo B, calcio e magnesio
- Amidi (pasta, pane, patate)
- Latticini, legumi e frumento integrale
- Verdure (spinaci, lattuga)
- Frutta fresca e secca (banane, mandarini)
Questi favoriscono la produzione di serotonina e melatonina.
L’aromaterapia per facilitare il sonno
Oli essenziali come sandalo, melissa, valeriana, passiflora, biancospino e tiglio facilitano il sonno se diffusi nell’ambiente o versati su cuscini e fazzoletti.
Allenamento lontano dall’ora del sonno
Non praticare esercizio fisico prima di dormire, poiché stimola adrenalina e noradrenalina. Preferire passeggiate serali o bagni caldi. Evitare schermi di dispositivi elettronici; consigliata invece la lettura di libri leggeri e positivi.